معلومات لصحتك
أبحاث متعلقة بتغذية كبار السن
يختلف احتياج الجسم من العناصر الغذائية باختلاف المرحلة العمرية، وفى مرحلة كبار السن تنخفض كفاءة أجهزة الجسم، وتزداد فرص الإصابة بالأمراض، وهو ما يتطلب اتباع نظام غذائى خاص يواكب هذه التغيرات الصحية، ويعمل على تحسينها.وبعد سن الـ35، تحدث تغيرات فسيولوجية وصحية فى الجسم بنسب تختلف من شخص لآخر، ومن الذكور للإناث، وتزداد بتقدم العمر، وذلك بسبب قلة قدرة جسم الإنسان على تجديد خلاياه، وانخفاض كفاءة عمل الأجهزة والأعضاء، فتزداد فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والإصابة بالسكرى وأمراض القلب، وهو ما يستلزم إحداث تغير نوعى فى النظام الغذائى.
تأثيرات تقدم العمر:
بالنسبة للسيدات يحدث ضمور فى العضلات، والتهاب فى المفاصل والفقرات، فينتج عنه قصور فى الحركة، وتزداد فرص الإصابة بالسمنة بنسب مختلفة بين الأفراد، بسبب تغير نشاط الجسم وقلة الحركة وبطء نشاط الأجهزة الداخلية والأنسجة، أيضا مع كبر السن، يقل إفراز اللعاب وتبدأ الأسنان فى التساقط، مما يؤثر على عملية مضغ الأطعمة، وهو ما يؤدى إلى سوء الهضم وسوء الامتصاص لجميع العناصر الغذائية، هذا إلى جانب قلة الإنزيمات الهاضمة وإنزيمات الأمعاء، التى تؤدى أيضا إلى انخفاض كفاءة الجهاز الهضمى.
نصائح غذائية:
كل هذه التغيرات الصحية تفرض على المسن اتباع إرشادات طبية ونظم غذائية لتحسين حالته الصحية العامة وهى:
- يجب أن يكون غذاء المسن غنياً فى محتواه بالبروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات والألياف والسوائل، ومتوسطاً فى النشويات وفقيراً نسبياً من حيث نسبة الدهون، ويتم تحديد الكمية حسب كل حالة، بحيث تكفى لمد الجسم باحتياجاته من الطاقة.
- يحتاج كبار السن إلى كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على الكتلة العظمية، وذلك لارتفاع نسب الإصابة بهشاشة العظام، خاصة بين السيدات، لذا يجب تناول الألبان منزوعة الدسم ومنتجاتها بواقع 3 وحدات (أو حصص) فى اليوم. (الوحدة = كوب لبن، أو 240 جراما من الزبادى، أو 60 جراما من الجبن الأبيض الطازج) مع التعرض للشمس كمصدر لفيتامين «D» للمساعدة فى امتصاص الكالسيوم.
-يعد الحديد من العناصر المهمة جدا فى غذاء المسنين، فأنيميا فقر الدم( نقص الحديد) من المشكلات الرئيسية التى تواجه كبار السن، وأسبابها إما نتيجة أمراض معدية طويلة المدى أو أمراض الكلى أو نقص غذائى، ولهذا يجب تناول الحديد بمعدل 10 ملليجرامات فى اليوم، على أن يكون من مصدر حيوانى مثل الكبد وصفار البيض واللحوم والطيور، لأن معدل امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أعلى من المصادر النباتية، وإذا تناول المسن المصادر النباتية، وهى جميع الخضراوات الخضراء الداكنة اللون، مثل السبانخ والملوخية والبقدونس، يفضل أن يتناول معها مصدرا لفيتامين «C» أى الطماطم أو الليمون أو البرتقال لتحسين امتصاص الحديد.
- حصول كبار السن على كمية مناسبة من الطاقة على دفعات صغيرة مقسمة طوال اليوم، وذلك لسد احتياجاتهم ووظائفهم الحيوية دون التسبب فى زيادة الشحوم والسمنة أو الإصابة بالنحافة، وينصح بأن يكون مصدر الطاقة الأساسى من المواد النشوية المركبة مثل الخبز والحبوب بدلا من الدهون.
-البروتينات مهمة جدا لأنها مكون أساسى من مكونات جهاز المناعة، ولا ينصح بالإكثار منها للحفاظ على الكلى. ويفضل الحصول على الحاجة من البروتين من مصادر نباتية مثل: البقوليات كالفول والفاصوليا الجافة واللوبيا، والحبوب كالحمص والعدس وفول الصويا، والإقلال من المصادر الحيوانية كاللحوم والدواجن لأنها غنية بالدهون، أما الأسماك فهى من البروتينات الحيوانية قليلة الدهون.
- الإكثار من فيتامين «A» لأنه من أقوى الفيتامينات المضادة للأكسدة التى تساعد على تقوية جهاز المناعة ومنع العدوى، كما أن له دورا كبيرا فى الحفاظ على حدة البصر وتحسين كفاءة كل العمليات الفسيولوجية فى الجسم ومنح الجسم النشاط والحيوية، وهو متوفر بنسب كبيرة فى الجزر والبطاطا الحلوة وقرع العسل والخضراوات الخضراء الداكنة.
-ضرورة التعرض لأشعة الشمس غير الحارقة فى الصباح الباكر لكبار السن للحصول على حاجة الجسم من فيتامين «د»، لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام والأسنان، ويمكن الحصول على الفيتامين من أى مصدر دهنى، مثل: اللبن والكبد والبيض والأسماك، خاصة السلمون والسردين، وبعض المكسرات. ولأن كبار السن عليهم التعامل مع الدهون بحذر فينصح بتناول اللبن نصف دسم، وبيضة يوما بعد يوم،
-فيتامين «C» من الفيتامينات المهمة المضادة للشيخوخة لأنه يساعد على تحفيز جهاز المناعة والوقاية من الإصابة بنزلات البرد، ويساعد فى سرعة التئام الجروح والعظام المكسورة وتنشيط المفاصل وتحسين الحالة الصحية العامة والحالة النفسية وعدم الشعور بالاكتئاب، وهو متوفر فى: الجوافة والفلفل الأحمر والأخضر والفراولة والكيوى والبرتقال.
-كبار السن معرضون للإصابة بالنزيف، لذا عليهم الإكثار من فيتامين «K» لأنه يلعب دورا أساسيا فى عملية تخثر الدم، مما يجعله ضروريا لتوقف النزف بعد التعرض للجروح، كما يلعب دورا فى منع انتشار مرض السرطان، ويمكن الحصول عليه بتناول القرنبيط والبروكلى والخص والسبانخ والطماطم والكرنب.
-فيتامين «E » من مضادات الأكسدة التى تزيد حيوية الجسم ويساعد فى تجديد الشباب، كما أنه ضرورى لبنية الخلايا ولتأدية وظائف القلب والعضلات، وهو متوفر فى القمح والفول السودانى والمكسرات والشوفان وزيت الزيتون.
- يؤدى نقص فيتامينات «B » المركبة إلى الإصابة بالتهاب الأعصاب وهبوط الدورة الدموية وفقدان الشهية وخلل فى وظائف الجهاز الهضمى، لذا يجب الإكثار من تناول مصادر فيتامينات «B»، وهى الحبوب الكاملة والخميرة والأسماك والكبد والألبان ومعظم الخضراوات والفواكه.
-الإقلال من تناول الدهون المشبعة الموجودة فى اللحوم الحمراء والزبدة والقشدة للوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة والكبد الدهنى، والابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية و«المسبكة»، واستبدالها بالأطعمة المطهية على البخار أو فى أوان زجاجية أو فخارية بالفرن.
-المحافظة على الوزن والتخلص من الوزن الزائد للوقاية من السمنة ومضاعفاتها، ويفضل مزاولة المشى من 30 إلى 60 دقيقة يوميا لضمان صحة وحيوية أفضل.
-يجب توفير كميات كافية من المياه والسوائل فى غذاء المسنين، بمعدل 8 أكواب فى اليوم، لأنه مع التقدم فى العمر تنخفض نسبة المياه فى الجسم، ويمكن التنويع بين المياه واللبن والحساء والعصائر الطبيعية والفواكه والخضراوات والشاى الخفيف والكاكاو باللبن.
-الاعتدال فى تناول الشاى والقهوة والمياه الغازية، والامتناع عن تناولها قبل النوم لتجنب حدوث الأرق وهشاشة العظام، والابتعاد عن التدخين للوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام والأورام الخبيثة.
-الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة والمطبوخة بمعدل 400 جرام على الأقل فى اليوم، لإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة وتجنب حدوث الإمساك وزيادة مناعة الجسم.
-الإقلال من استخدام الملح والمخللان والمعلبات، وكذلك الملينات والمسكنات لأنها ترفع من مستوى ضغط الدم، فمنظمة الصحة العالمية توصى بـ5 جرامات من ملح الطعام للفرد فى اليوم. والإقلال من السكريات لتجنب الإصابة بارتفاع نسبة السكر بالدم.
-إذا كان المضغ يمثل مشكلة للمسن فيجب طهى الأطعمة جيدا واستخدام اللحم المفروم بشكل ناعم.
من المهم عدم اللجوء للمكملات الغذائية إلا تحت إشراف الطبيب
